Los Hábitos de Tuki

El fitness ha conquistado el mundo, o eso nos hacen creer las redes sociales. Si abres TikTok o Instagram, parece que el 100% de la población va al gimnasio y tiene físicos esculturales. Pero vamos a la evidencia cientifica. En 2018, la revista The Lancet demostró que casi el 27% de los españoles era completamente sedentario. Y ojo, que éramos los mejores: Italia superaba el 41% y Alemania el 42%. Podrías pensar que, con el boom del fitness actual, esto se ha solucionado, ¿verdad? Falso. La pandemia nos destrozó. Los datos de la OMS de 2024 son un guantazo de realidad: 1.800 millones de adultos no hacen nada. Un 31% de la población mundial. La inactividad real ha subido casi un 13% en menos de una década.

Y aquí es donde entra la mayor hipocresía de nuestra industria. Somos la sociedad más inactiva de la historia, pero la venta de suplementos bate récords cada año. ¿Por qué? Porque la gente intenta comprar en un bote el progreso que no está dispuesto a sudar en el gimnasio. Nos hemos obsesionado con tomar la proteína más limpia, la creatina más pura o el pre-entreno más agresivo, buscando el atajo mágico para no hacer el trabajo duro y pesado. Hoy vamos a hablar claro, con la evidencia en la mano. Si quieres saber que ayudas ergogénicas funcionan de verdad, cuáles son una estafa de marketing comercial, y por qué absolutamente ningún polvo mágico te va a servir de nada si no entrenas fuerte, lee hasta el final.

Antes de que te gastes un solo euro en cualquier polvo, quieto parao cierra amazon, vamos a definir qué es exactamente la suplementación. La suplementación es un añadido. Es la punta del iceberg. No es un sustituto del trabajo duro, ni nos va a dar poderes.

Imagina que tu físico es una casa. El entrenamiento pesado de hipertrofia serían los cimientos. La nutrición y el descanso serían los ladrillos. Los suplementos son solo la pintura de la fachada. Si no tienes cimientos, por mucha pintura cara que compres, la casa se te cae encima.

Entonces, si no son magia, ¿por qué los culturistas naturales y los deportistas en general invertimos nuestro dinero en ellos? Por tres razones puramente estratégicas que la ciencia respalda:

Primero, por conveniencia matemática y logística. Cuando tienes que ingerir cantidades concretas de macronutrientes para no perder masa muscular, a veces el tiempo o el estómago no dan para más. Un batido no es mejor comida que un plato de arroz y pechuga de pollo, pero beberte 30 gramos de proteína líquida después de reventarte en la sala de pesas es infinitamente más práctico que comer 1kg de pollo.

Segundo, para cubrir déficits fisiológicos. Hay sustancias que el cuerpo necesita para rendir al máximo nivel pero que es matemáticamente imposible obtener solo de la comida. Un ejemplo: para saturar tus músculos de creatina de forma natural, tendrías que comerte más de un kilo de carne roja al día. Si tienes una dieta donde tu única carne es el pollo, o si directamente no comes carne, suplementar no es un capricho, es una recomendación a seguir para rendir.

Y tercero, por el efecto ergogénico puro. Los deportistas buscan rascar ese 2% o 3% extra de rendimiento. Cuando compites o buscas tu límite genético, ese pequeño empujón que te da la cafeína en el sistema nervioso central puede ser la diferencia entre estancarte o sacar esa repetición extra que de verdad genera adaptaciones.

La suplementación debería usarse para optimizar una maquinaria que ya funciona al 100%. El problema es que el usuario promedio intenta usar los suplementos como milagros. Y eso es, literalmente, tirar el dinero.

¿Entonces, que suplementos recomiendas?

Pues para alguien que está empezando en este mundillo únicamente recomiendo dos suplementos, siendo el primero de ellos la proteína en polvo.

La proteína en polvo NO es magia. No te va a poner fuerte por sí sola. Es comida en polvo. Punto. ¿Por qué la recomiendo entonces? Por pura estrategia y logística. Para ganar masa muscular en hipertrofia o para mantenerla en un déficit calórico, necesitas llegar a un mínimo de gramos de proteína al día. A veces, comerte otra pechuga de pollo o más claras de huevo se hace cuesta arriba. Por lo que un scoop de 30gr de proteína es una forma rápida, barata y cómoda de cuadrar esos macros, especialmente después de entrenar o en recetas con avena o tortitas.

Para tomarlo no hay un baremo de tiempo pero un estudio realizado en 2019 por frontiers in nutrition habla de que tomar proteína antes de dormir puede aumentar la disponibilidad nocturna de aminoácidos y la síntesis de proteína muscular. La evidencia es especialmente favorable cuando se combina con entrenamiento de fuerza y cuando ayuda a alcanzar una ingesta diaria adecuada de proteína.

Así que ya sabéis, proteína que la tenéis de muchísimos sabores.

Y el otro suplemento que recomiendo y no solo a personas deportistas si no en general es la creatina.

La creatina ha sido durante mucho tiempo un pilar en el mundo del deporte, es comúnmente conocida sobre todo por potenciar el rendimiento físico, pero la realidad es que es el suplemento más estudiado de la historia. La evidencia científica más reciente subraya que sus beneficios se extienden mucho más allá del músculo, impactando positivamente la salud cognitiva, mental y el proceso de envejecimiento.

¿Pero, que es exactamente?

La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos precursores como la glicina, metionina y la arginina. Este proceso tiene lugar, fundamentalmente, en el hígado, el páncreas y los riñones.

Su función principal es crucial para la energía celular: almacenar grupos fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Este fosfato de creatina sintetiza ATP (adenosin trifosfato), que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos.

En otras palabras; Es tu reserva de óxido nitroso. Cuando el músculo se queda sin su fuente de energía principal en cuestión de segundos, la creatina entra al rescate para que puedas seguir levantando pesado y no te quedes a medias.

Sabemos que la Creatina ayuda a la Salud muscular y el rendimiento físico aportandonos:

• Aumento de la fuerza y la potencia muscular.

• Mejora de la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad al elevar la disponibilidad de ATP.

• Aceleración de la recuperación muscular, ayudando a disminuir la fatiga tras entrenamientos intensos.

• Incrementación de la masa muscular junto con el ejercicio físico.

• Y Posee efectos anticatabólicos, ya que reduce la oxidación muscular de leucina.

Pero no solo eso, las propiedades pro-energéticas de la creatina no se limitan al músculo esquelético, sino que afectan a casi todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema nervioso central, los huesos y el corazón.

Salud Cognitiva y Mental

El cerebro consume mucha energía central, por lo que la creatina tiene un papel importante en el apoyo a la función cerebral.

• Función Cognitiva: La complementación con creatina monohidrato puede ofrecer efectos beneficiosos en la función cognitiva en adultos y geriatricos, particularmente en áreas como la memoria de trabajo, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de información.

• Estrés y Sueño: Se ha demostrado ser útil en situaciones de estrés o falta de sueño.

• Efectos Antidepresivos: Existe una asociación inversa entre una mayor ingesta dietética de creatina y un menor riesgo de depresión. En estudios recientes, se dice que un mayor consumo de creatina se asocia con un 32% menos de riesgo de depresión.

• La creatina protege contra las alteraciones metabólicas asociadas a la depresión, actúa como antioxidante, mejora la homeostasis energética del cerebro, y modula neurotransmisores clave como la dopamina, serotonina y glutamato.

También en especial para la salud de la mujer, donde ha demostrado tener efectos beneficiosos para el ciclo menstrual en todas las etapas de la vida de la mujer.

¿Y cuándo y cómo me tomo la creatina?

Pues el cuándo, no hay evidencia que respalde que el momento de tomarla sea importante en relación con el ejercicio físico. La ingesta antes o después del ejercicio es igual de efectiva para obtener los beneficios musculoesqueléticos.

Para como la tomamos hay dos distintas formas

La primera es la dosis de mantenimiento (Sin fase de carga): Tomar entre 3 y 5 gramos al día (o aproximadamente 0,1 g por kilo de peso corporal) de forma continua. Bajo este método, los depósitos musculares se saturan por completo en unas 3 o 4 semanas.

Y la segunda es el Protocolo de carga rápida: Tomar 20 gramos al día (divididos en 4 tomas de 5 gramos) durante 5 a 7 días, seguido de la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios. Sirve para saturar los músculos más rápido, pero puede causar molestias estomacales leves asi que lo más recomendable es la primera.

Por cierto, No es necesario hacer ciclos ni periodos de descanso; se puede tomar de forma continuada a largo plazo.

Así que sí, la creatina es la reina indiscutible. Te da rendimiento, protege tu cerebro y cuida tu salud hormonal. Pero te voy a decir la verdad que no te venden en los anuncios: la creatina te da un 5% de mejora. Si tu entrenamiento no es intenso o si no hay sobrecarga progresiva ese 5% extra sobre cero, sigue siendo cero.

La suplementación premia al que ya se está dejando la piel en los hierros. Si eres de esos, la suplementación es tu mejor aliada.